UNE JOURNÉE DANS L’ASSIETTE D’UN.E VÉGANE {hiver}

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Une journée dans l'assiette d'un.e végane {Hiver} - Antigone21.com

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Je me suis rendu compte en farfouillant dans les archives de ce blog qu’il y a belle lurette, j’avais lancé une nouvelle rubrique, intitulée ‘Une journée dans l’assiette d’un.e végane‘, que l’on peut retrouver dans l’onglet Vegan 101, où se trouvent déjà plein d’infos pour vous aider dans votre transition vers une alimentation végétalienne.

En fait, je n’avais pas vraiment oublié l’existence de cette rubrique, disons plutôt que j’avais incroyablement manqué de temps pour l’alimenter (c’est le cas de le dire !) plus régulièrement. Récemment, j’ai reçu un certain nombre de questions et demandes relatives à l’équilibre nutritionnel végé et j’ai pensé que c’était le moment ou jamais de relancer cette série. Si vous débutez dans le véganisme, vous y trouverez donc des suggestions de menus quotidiens pour équilibrer vos repas et, si vous êtes déjà des végés chevronnés, peut-être y piocherez-vous alors des idées pour agrémenter vos assiettes.

Ces menus ne sont pas le reflet d’une journée particulière, mais plutôt d’une journée-type, reconstituée à partir des photos prises de mes repas. Mon appareil photo étant kaput et ayant moi-même perdu l’habitude de mitrailler mon quotidien alimentaire, certains ne s’étonneront pas de retrouver ici des photos issues de mon défunt compte Instagram. Etant donné que je mange sensiblement la même chose en ce moment que lors de cette période, j’ai pensé que cela vous conviendrait quand même. J’y présente les grandes lignes de mon équilibre alimentaire quotidien, tout en soulignant qu’il s’agit de mon corps, mon ressenti et mes besoins. Nous sommes tous différents et ce qui me convient ne vous conviendra pas forcément. N’essayez donc pas de calquer avec une précision d’horloger vos menus aux miens, car cela n’aurait aucun sens, l’équilibre alimentaire fluctuant selon un grand nombre de facteurs (genre, niveau d’activité, équilibre hormonal, périodes de la vie, etc.). Je n’ai pas non plus reproduit ici mes petits grignotages (préparation des repas…), donc ne vous dites pas non plus que je mange religieusement, ni plus ni moins, ces portions chaque jour. Certains jours, j’ai très faim et mange beaucoup ; d’autres, j’ai très peu d’appétit et une tartine me suffit au dîner. Bref, c’est juste pour vous donner des idées.

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~ Petit-Déjeuner ~

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Si vous me suivez depuis un petit moment, vous savez sûrement que le matin, j’aime bien manger. J’en veux pour preuve l’onglet Petit-Déjeuner de ce blog, qui doit certainement être le plus fourni de toutes mes rubriques de recettes !

En ce moment, il ne fait pas très chaud chez moi au réveil et j’aime me préparer un porridge d’avoine. Le porridge de la demi-lune est très certainement mon porridge préféré, mais j’en fait aussi des plus simples les jours où je suis particulièrement pressée : 1-2 poignées de flocons d’avoine, 1-2 CàS de son d’avoine ou toute autre céréale moulue, du lait végétal et hop… en quelques minutes, c’est prêt ! J’y ajoute 1 CàS de graines de lin moulues pour la consistance et les Omega-3, mais aussi souvent du cacao en poudre, de la caroube, de la mélasse ou tout plein d’épices pour satisfaire mes papilles gourmandes, 1-2 càc de purée d’oléagineux, quelques noix du Brésil, des fruits… et miam !

Un petit-déjeuner nourrissant, riche en protéines, en lipides et en fibres… De quoi attaquer la journée du bon pied !

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~ Déjeuner ~

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Si je me suis levée particulièrement tôt ou que mon estomac crie famine, je prends un petit snack vers 11h (souvent un peu de granola et un fruit) et, après cela, c’est déjà l’heure du déjeuner ! Je travaille chez moi, ce qui me permet de déjeuner tranquillement et de prendre mon temps. Si je suis à l’extérieur, je me prépare une boîte-repas avec les restes de la veille (ou tout ce qui traîne un peu dans mon frigo), car je n’aime pas particulièrement engloutir un sandwich à la va-vite, que je digérerais bien trop vite et qui me laisserait en mode gargouillis 2h plus tard.

J’ai découvert il y a quelque temps les torsades de pois chiche (ici ou ), une délicieuse alternative aux pâtes traditionnelles, riche en protéines et en fibres, et dépourvue de gluten. Je les accompagne de mon légume d’hiver préféré, j’ai nommé : le potimarron ! Maintenant que vous savez comment vous préparer une petite sauce d’accompagnement, vous aussi allez pouvoir vous faire des pâtes ultra-crémeuses au déjeuner !

Je raffole également des avocats, que je mange tels quels ou – ma version favorite – tartinés sur du pain avec un peu de sel… Un régal ! Comme je vous l’avais expliqué ici, si vous avez des fringales peu de temps après avoir mangé, c’est peut être que votre repas n’est pas assez riche en lipides. Attention, choisissez bien ici : une barquette de frites est certes riche en gras, mais il ne s’agit pas là du meilleur gras qui soit. Préférez des avocats, oléagineux ou huiles végétales pressées à froid. On croit souvent que la graisse de nos repas est celle que l’on retrouvera sur nos hanches, mais il n’en est rien : mangez des bons gras et votre corps vous remerciera !

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Et parce je suis une gourmande, je ne saurais concevoir un repas sans finir sur une petite note sucrée… Mais cela ne tient qu’à moi et vous n’êtes pas obligés de succomber !

J’ai découvert récemment les yaourts de soja aux fruits (je sais… la fille qui est végé depuis quinze décennies et qui ne connaissait pas, hum !), que j’aime beaucoup et qui sont riches en protéines. J’aime aussi tout simplement finir par un fruit, une petite crème maison et, surtout, une petite gourmandise !

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~ Goûter ~

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En ce moment, je fais du sport deux à trois fois par semaine en fin de journée. Les séances de danse ont remplacé mes traditionnels jogging matinaux, pour le plus grand bonheur de mes articulations fatiguées par trop de course à pied ! Et comme la danse requiert tout autant d’énergie, sinon plus, que mes footings, je mets un point d’honneur à prendre un petit goûter avant d’aller bouger.

J’aime particulièrement tartiner des tranches de pommes de purée d’amande ou de noisette (fibres + vitamines + bons gras), mais je grignote aussi souvent un yaourt avec un peu de granola, une ou deux tartines de Nutella maison ou bien des petites truffes au chocolat.

☛ Retrouvez ici toutes mes idées de goûter végé !

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~ Dîner ~

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Une journée dans l'assiette d'un.e végane {Hiver} - Antigone21.com

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La journée s’achève déjà… avec un bon dîner ! Le soir, j’aime varier. Quand Tistou est là, c’est la plupart du temps un plat de légumes accompagné de céréales complètes, ou bien une quiche ou une pizza aux légumes (quand je suis particulièrement motivée pour cuisiner). Quand je suis seule, c’est assez souvent soupe et tartines, ou bien des crudités servies avec des céréales ou des légumineuses. Tandis qu’avant, j’avais tendance à monopoliser la cuisine, ma grande flemme récente a conduit Tistou à se mettre plus souvent aux fourneaux… pour mon plus grand bonheur ! En fait, c’est hyper agréable de se mettre les pieds sous la table ! (Ophélie découvre la vie)

Ce jour-là, c’était donc couscous (d’épeautre) complet avec crudités et vinaigrette maison à l’huile de chanvre – un plat riche en protéines, Oméga-3, glucides complexes et fibres : idéal pour se coucher le ventre heureux, ni trop plein, ni trop vide ! (je déteste avoir faim la nuit, pas vous ?)

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Ce menu quotidien fournit environ :

  • 70 g de protéines (150% de mes AJR)
  • 63 g de lipides (98%)
  • 59 g de fibres (235%)
  • 2.4 g d’oméga-3 (221%)
  • 940 mg de calcium (95%)*
  • 18,4 mg de fer (102%)
  • 740 mg de magnésium (240%)
  • 11,1 mg de zinc (140%)
  • 1480 mg de phosphore (210%)
  • 349 μg de sélénium (630%)

* Les recommandations officielles surestimant les besoins en calcium, surtout pour les individus ne consommant pas de protéines animales, ce taux est tout à fait suffisant.

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Voilà, j’espère que cette petite rubrique vous a plu et vous a surtout donné des idées ! N’oubliez pas : n’y voyez aucune règle à suivre ou quoi que ce soit. Nous sommes tous différents : n’essayez pas de copier les habitudes alimentaires de quelqu’un d’autre, sous prétexte qu’elles ont l’air saines ou autre. Tenez, par exemple, pendant des années, j’ai bu religieusement mon verre d’eau citronnée le matin, pensant que le ciel s’effondrerait sur ma tête si je ne le faisais pas. J’ai cessé de le faire au printemps dernier. Que m’est-il arrivé ? Rien. Je n’ai ni grossi, ni été moins en forme, ni connu de problèmes digestifs. Moralité : mangez ce que vous voulez (tant que ça reste végé… 😛 ), avec plaisir, modération et sérénité – voilà la clef du bonheur alimentaire !

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Bon appétit !

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39 réflexions sur “UNE JOURNÉE DANS L’ASSIETTE D’UN.E VÉGANE {hiver}

  1. Merci Ophélie pour cette rubrique géniale qui, j’en suis certaine, m’inspirera pour des repas moins fades et répétitifs. J’ai tendance à trop manger le soir et à avoir des fringales (je pense que je n’équilibre pas bien mes repas…) donc cet article est plus que bienvenu !
    Merci pour ta présence sur le blog et ta positivité, je lis ton blog avec beaucoup de plaisir 🙂

    A bientôt

  2. C’est toujours sympa de mettre le nez dans les repas d’une autre personne!
    Je crois qu’on a tous tendance à manger toujours les aliments qu’on aime et c’est toujours source de diversification d’aller piocher des idées ailleurs ! 🙂
    Je crois que l’avocamania est un syndrome assez répandu. J’en souffre aussi même si leur prix et ma consommation déraisonnable me font un peu lever le pied haha!
    Par contre j’ai eu beau tout essayer, j’ai du mal avec les porridges et autres trucs chauds et consistants le matin 🙂

  3. Sympa ce récap’ ! Merci pour les idées, Ophélie 🙂
    (Et moi aussi je raffole des tartines d’avocat parsemé de sel !! J’en fais même mon petit-dèj en ce moment :s)

  4. Merci pour tes conseils si avisés. Comment ne pas aimer tes suggestions !
    J’ai grossi en me goinfrant de purée de noix de cajou, de noisette. J’en mangeais trop et je n’ai pas réalisé que c’était riche quand même. Depuis j’essaie de trouver l’équilibre entre la gourmandise et le raisonnable.
    Par contre j’ai gagné une chevelure magnifique !
    Bonne soirée, bises.

  5. Merci de ce récapitulatif Ophelie ! Je suis devenue depuis que je te suis une pro du porridge et de la bûche ! Depuis notre échange par mail au sujet de ma fille et de son alimentation (je t’en dirai plus comme promis par mail), nous avons décidé mon mari et moi de franchir un pas quant à notre façon de nous alimenter… Nous ne sommes pas encore végétaliens mais je pense que nous sommes sur la bonne voie ! Nos enfants déjeunant à la cantine ils sont « invités » à manger ce qu’il leur est servi par le personnel encadrant … même si l’aîné qui a 8 ans a été le premier il y a dejà plusieurs mois à nous dire tout le mal qu’il pensait d’une alimentation carnivore, à l’école, il n’a guère le choix. Bref au moins le we nous changeons leurs habitudes et nous les sensibilisons aussi …

    • Par curiosité, je viens de calculer grosso modo l’équilibre nutritionnel contenu dans ce menu quotidien et j’ai vu qu’il fournissait :
      – 102 % de mes besoins en fer
      – 70 g de protéines, soit 150% de mes besoins journaliser (ce qui serait trop pour une personne de mon gabarit non-sportive !) et, surtout, un équilibre parfait au niveau des différents acides aminés (aucun acide aminé déficient)
      – 63 g de lipides, soit 97 % de mes besoins quotidiens
      – 59 g de fibres (!)
      – 940 mg de calcium (soit 95% des AJR officiels, qui sont très surestimés, surtout pour les végés)
      – 240% des AJR en magnésium
      – 140% des AJR en zinc
      – etc. (on explose tout pour les autres minéraux et les vitamines)
      Bref, ce type de menu apporte tous les macro-nutriments, minéraux et vitamines nécessaires à une personne de mon gabarit et pour mon taux d’activité quotidien, ce qui me semble tout à fait bien ! 🙂

      • C’est vraiment impressionnant ! Pour revenir à ma question, je me demandais surtout comment faire pour être sûr d’avoir les bons apports, sans trop se prendre la tête ? Je suis végétarienne depuis 9 mois, et même si je me sens bien, je réalise que je peux facilement être en manque de magnésium ou fer, et je ne sais pas comment faire pour avoir un meilleur équilibre alimentaire.

      • Merci pour toute ces idées, encore plein de recettes à tester à ajouter à ma (longue) liste 🙂
        Je suis agréablement surprise par la quantité de fer dans cette journée type, d’où provient – il ? (d’un ingrédient en particulier, des céréales ? )
        Encore merci à toi de nous faire saliver autant !

        • Ce qui contient le plus de fer ici, ce sont les pâtes de pois chiche du déjeuner (20%), car le pois chiche est une très bonne source de fer (comme les légumineuses en général). Vient ensuite le couscous complet (12%), puis l’avoine (8%), le lait de soja (6%), et puis ça se répartit un peu partout (cacao, brocoli, graines de courge, etc.).

          Et sinon, pour avoir les bons apports, honnêtement, c’est une question d’habitude. Personnellement, je ne surveille pas du tout mes menus quotidiens et je ne fais pas attention à avoir des apports équilibrés de tous les nutriments (ça peut aussi s’équilibrer sur plusieurs jours). C’est naturel et je ne me prends pas la tête. En revanche, je sais quels aliments sont en général de bonnes sources de nutriments (oléagineux, légumineuses, céréales complètes, légumes verts, etc.) et je sais aussi à peu près où on trouve tel ou tel nutriment (pois chiche –> fer, soja -> protéines, graines de lin –> oméga-3, etc.). Et comme il y en a plein mes placards, c’est plutôt pratique ! 😉

  6. Merci pour ces bons conseils! Les pâtes de lentilles corails sont très chouettes aussi – leur goût est plus ‘passe-partout’ en chaud mais intéressant en salade froide également…avec des bonnes olives, tomates cerises, dés de courgettes et de tofu grillé au sésame par exemple, huile d’olive/colza, chanvre, ou noix,..bon appétit !

  7. Je mets tout juste le nez dans le monde merveilleux du végétarisme. Vos articles m’aident bien, me font faire le plein d’idées et de connaissances avec le sourire. Merci.

  8. Coucou Ophélie ! Merci beaucoup pour ce bel article !!
    J’avais fait parti des personnes qui te demandaient quelques idées de « menus » pour m’aider dans ma transition végétarienne et je suis comblée 😀
    Je file à mon biocoop pour compléter mes placard 😉 J’espère que tu vas bien, tu dois avoir tellement hâte que sorte ton livre !
    Je t’embrasse !

  9. J’aimerais bien me faire des petits-déjeuners comme ça, mais le matin, tant que je n’ai pas eu mon petit-dèj, la vie est trop compliquée. Alors rien que l’idée de devoir sortir une casserole, laver le mixeur … pfiou, c’est trop pour moi lol ! Mettre de l’eau dans la bouilloire pour le thé, éplucher une orange et mettre du lait végétal sur des céréales sont le maximum que mon cerveau m’autorise. Et ça me prend déjà 15 min juste pour ça, alors si je devais commencer à faire de la vraie cuisine, je n’imagine même pas 😉

  10. Je déjeune avec des flocons de riz et d’avoine et une cuillère à café de chia que j’ai mis à tremper dans du lait d’amande le soir , ainsi le matin pas besoin de casserole, j’y ajoute des fruits et une cuillère à café d’huile de cameline ou de lin pour mes omegas tra la la

  11. J’ai créer également mon blog avec WordPress mais je n’arrive pas à faire des rubriques comme tu as fait en haut comme : accueil, qui?, pensons, mangeons…
    Peux tu m’expliquer comment tu fait !

    • Bonjour (et oui, ça fait toujours plaisir !) 😉
      Il suffit de créer un menu et d’y ajouter les onglets que tu souhaites.
      Si tu n’y parviens pas, je te conseille de jeter un coup d’œil aux forums WordPress : tu y trouveras plein de réponses !

  12. Bonjour Ophélie, depuis le temps que je te lis – dévore tes recettes des yeux devrais-je plutôt dire- je ne t’ai pas encore écrit. Pour dire quoi? Waow? Miam? Merci? Bravo? D’autres le font déjà très bien pour moi!
    Mais une question me taraude depuis mon entrée dans le véganisme : la fameuse B12. J’aimerais savoir si u prends des compléments. Je sais bien que tu n’es pas médecin et cela n’engage que toi mais je voulais avoir ton avis. L’idée de prendre des compléments alimentaires me gêne car me semble être en contradiction avec une alimentation vraiment naturelle et simple.

  13. Ophélie, bonjour

    Je trouve cet article très intéressant et il me permet d’avoir certaines réponses à mes questions. Par contre, pour la b12 comme vous l’a demandée Catherine que prenez vous, 10 ug par jour avec les comprimés vg1 lu 2 ampoules délivrance par semaine? Qu’est ce qui est le mieux?
    J’ai acheté votre dernier livre qui répond parfaitement à mes attentes,
    Il est vraiment trés bien fait et les recettes font envies même aux grands,
    Très cordialement.
    Valerie

  14. Super article mais où trouves tu autant de calcium ????? Je sais que les apports recommandés sont surévalués mais j’ai 16 ans et demi et le medecin m’a dit de me supplementer sinon gare à l’ostéoporose ! Bon il a aussi dit qu’il fallait manger de la viande pour survivre donc bonjour le dinosaure….Seulement je suis très petite (1m53) et pas vraiment sportive, donc je suis souvent inquiète vis à vis des carences vue que je ne peux pas manger beaucoup de calories par jour :/

  15. Ping : UNE JOURNÉE DANS L’ASSIETTE D’UN·E VÉGANE {octobre} | Antigone XXI

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