FALAFELS & HUMMUS MAISON (vegan & sans gluten)

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Falafels & Hummus - Antigone XXI

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Je ne sais pas vous, mais moi, il y a des mots qui me mettent instantanément l’eau à la bouche… Le mot falafel par exemple, ou bien le mot hummus (ça marche aussi avec houmous, tiens).

Dites-moi, suis-je la seule à fantasmer dès que ces quelques successions de lettres se font entendre ? Non ? Vous, c’est pareil ? Vous voulez dire, l’eau à la bouche, les petites palpitations, ce frémissement des papilles, le creux qui se serre dans le ventre, les yeux qui brillent, et tout ?.. Pareil ?

Oh, vous me rassurez alors, moi qui me demandais parfois s’il n’y avait pas une substance addictive type héroïne ou ecstasy dans les pois chiches. On ne sait jamais, hein, le pavot est bien gorgé d’opium, le chanvre de marijuana, alors pourquoi les pois chiches ne seraient-ils pas les précurseurs du crack ?..

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Falafels & Hummus - Antigone XXI

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Je crois que je m’égare…

Toujours est-il que vous avez été nombreux à voter pour votre recette Instafood préférée, et que la recette number 1 qui a été plébiscitée, ce sont mes falafels.

Bon, je vous avoue, les résultats ont été très serrés : rouleaux de printemps, sushis, tempeh, porridges… Vous avez beaucoup hésité. Certains ont même voté deux ou trois fois. D’autres ont essayé de passer à plusieurs dans l’isoloir. Des partis peu scrupuleux ont même tenté de faire venir des bus entiers d’électeurs frauduleux. Mais j’ai été ferme – la probité même. Et c’est d’ailleurs pour cela que j’ai eu la flemme de recompter les voix et de vérifier les votes : à l’œil, les falafels ont été élus. Ça vous va, comme pratiques démocratiques ?

Ne vous inquiétez pas, je vous harcèlerai à nouveau très certainement à grand renforts de grains de riz, sésame et soja pour que vous choisissiez tous mes petits plats délaissés. Donc, je vous préviens, le tempeh et les sushis, ce sera matin, midi et soir désormais jusqu’à ce que vous me suppliiez d’en publier les recettes par dégoût de répétition.

Bon, en attendant, on se rabat sur l’une de mes addictions les plus folles…

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Falafels & Hummus - Antigone XXI

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Pourquoi mettre le pois chiche au menu ?

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Pauvre pois chiche, il a par bien des aspects une piètre réputation. On le taxe de provoquer soit  de vilaines flatulences, soit des bourrelets disgracieux. Petite, j’étais donc persuadée que le moindre pois de Sieur Chiche ingurgité viendrait s’incruster sur mes hanches en plus de perturber mon système digestif. Heureusement, j’ai grandi, et, bien sûr, comme le pois chiche, c’est top, je vais vous démonter ces deux idées reçues en deux temps trois mouvements.

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• Les pois chiches, ça fait grossir ? 

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Non, et triple non ! Les pois chiches, c’est un miracle de nutrition justement, l’aliment qu’il faudrait mettre à sa table à chaque repas, ou presque !.. D’abord, le pois chiche n’est pas plus calorique que les autres légumineuses, famille à laquelle il appartient (lentilles, petits pois, haricots, etc.), pas plus que les céréales (riz, blé, seigle, épeautre, etc.) et les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante, etc.). En plus, on ne le consomme jamais cru, mais toujours cuit (ou germé), ce qui augmente donc énormément sa teneur en eau : à titre de comparaison, cuits, 100 g. de pois chiches apportent deux fois moins de calories que 100 g. de pain…

Je n’aime pas parler de calories, mais là, c’est pour la bonne cause : réhabilitons cette légumineuse miraculeuse ! Car, en effet, le pois chiche, c’est de l’or en graines : très pauvre en lipides, le pois chiche est très riche en protéines (20 g/100 g de pois secs). Il est aussi très riche en fibres, majoritairement insolubles, qui favorisent la digestion et le transit.

Le pois chiche est aussi très riche en minéraux (quand je vous dis qu’il est formidable !) : en premier lieu, manganèse et cuivre, mais aussi en fer et zinc. Enfin, et c’est important, il est riche en folate (vitamine B9) : vous savez qu’on a là le trio (fer/zinc/B9) que le Sieur Cohen déclare déficient dans une alimentation végétalienne ? Et bien si on en trouve autant dans les pois chiches, on devrait peut-être le dire à Jean-Michou, vous ne pensez pas ? Mais peut-être qu’il croit que c’est pas végétal, les pois chiches… Hmm, c’est vrai qu’on dirait des petits œufs d’or ! 😉

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Falafels & Hummus - Antigone XXI

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• Les pois chiches, c’est indigeste ?

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Mais non, cornegidouille ! Comme toutes les légumineuses, bien sûr, le pois chiche doit être mis à tremper pendant plusieurs heures pour être digéré facilement. Le trempage, qui est en fait une pré-germination, a plusieurs fonctions : il permet d’éliminer les facteurs anti-nutritionnels (je vous en ai parlé dans mon article sur les graines germées), de raccourcir le temps de cuisson et, bien sûr, d’améliorer la digestibilité des légumineuses.

C’est simple : on veut manger des pois chiches ? On y pense la veille (tant pis sinon, ce sera pour le lendemain) et on met à tremper ses pois chiches dans un grand volume d’eau tiède. En bonus, vous versez un peu de vinaigre dans votre eau de trempage et vous avez tout bon ! On met à tremper pendant au minimum 12h, 24h étant préférables. Ensuite, on rince bien à l’eau froide et on ne garde pas l’eau de trempage (sauf pour sa vaisselle).

On n’ajoute rien d’autre à l’eau qu’un petit morceau d’algue kombu, qui permet de raccourcir le temps de cuisson et d’améliorer la digestibilité des légumineuses. On évite le bicarbonate de soude qui, bien qu’il accélère la cuisson, détruit la vitamine B1 présente dans les légumineuses et ramollit celles-ci à l’excès.

Il faut compter entre 1h-1h30 de cuisson pour les pois chiches (rassurez-vous, on ne reste pas devant ses fourneaux, hein, on va lire un livre, faire des sudokus ou dévorer mon blog). Ensuite, vous pouvez déguster vos pois du délice et… digérer sans embarras.

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Falafels & Hummus - Antigone XXI

Falafels & Hummus - Antigone XXI

Falafels & Hummus - Antigone XXI

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De bons falafels sont des falafels qui, tout en restant simples, font la part belle aux épices.

Pour ma première recette de falafels sur ce blog, j’ai choisi de rester dans le traditionnel (un jour, peut-être, aurez-vous le droit à mes petites variantes falaféliennes…) : du tahin, du cumin, du persil, et quelques petits twists quand même, car, sans twists, la vie est triste.

J’ai aussi choisi de ‘healthifier’ un peu la recette traditionnelle, puisque j’ai enrichi mes falafels en légumes et que j’ai opté pour une cuisson au four ou à la poêle, au lieu d’une friture. Bien sûr, vous pouvez sans souci faire vos frire vos falafels : ma recette ne boude aucun mode de cuisson !

Vous pouvez également utiliser des pois chiches en boîte, même si, je l’avoue, je ne suis pas une grande fan de cette version : boîtes de conserve bourrées d’alu et de BPA, pois chiches non trempés au préalable, goût de ‘métal’… Bref, et puis c’est plus cher ! Acheter des pois chiches secs et les faire cuire soi-même est beaucoup plus économique. Certes, les boîtes, ça dépanne… mais quand on peut, on essaie de s’en passer, ok ?

Ah, et au fait, je déclare fièrement que ces falafels sont véganes et sans gluten, mais c’est un peu de la triche… les falafels, c’est toujours végane et sans gluten !

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*Falafels & Hummus - Antigone XXI

 Falafels & Hummus - Antigone XXI

Falafels & Hummus - Antigone XXI

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Falafels maison

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Pour 15-20 falafels

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Ingrédients :

  • 300 g. de pois chiches cuits (environ 100-150 g. secs)
  • 1 CàS de tahin (purée de sésame)
  • 2 CàS (50 g.) de farine de pois chiche (ou autre)
  • 1/2 càc de sel
  • qqs pincées de poivre noir
  • 1 gousse d’ail
  • 1 oignon
  • quelques beaux brins de persil frais (ou sec)*
  • 1 càc de cumin entier ou moulu
  • le jus d’un 1/2 citron
  • 80 ml d’eau [1/3 cup]

Optionnel : (mais c’est bon, alors on ne s’en prive pas)

  • 1 carotte (65 g.)
  • quelques feuilles vertes (kale, épinards, blette, etc.)
  • 2 CàS (15 g.) de levure maltée
  • 1/2 càc rase de bicarbonate de soude
  • Chapelure : graines de sésame, crackers réduits en miette, etc.

* Choisissez du persil (plat ou frisé) ou de la coriandre (‘persil arabe’), ou les deux !

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Préparation

  1. 24h avant, faites tremper les pois chiches crus dans un grand volume d’eau tiède et vinaigrée (3-4 CàS de vinaigre).
  2. Rincez-les bien et faites les cuire dans un grand volume d’eau pendant 1h-1h30 ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  3. Préchauffez votre four à 180°C.
  4. Egouttez-les bien et ajoutez-les, ainsi que l’ensemble des ingrédients, dans le bol d’un blender (si votre robot n’est pas très puissant, râpez la carotte et émincez l’ail et l’oignon au préalable).
  5. Mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène. La pâte est assez tendre (je préfère mettre un peu plus de liquide pour que les falafels soient bien moelleux et non secs à la fin) mais n’hésitez pas à ajouter des flocons ou à mettre moins d’eau au besoin.
  6. Façonnez des petites boules et roulez-les dans votre chapelure.
  7. Version four : pour une version plus saine, mais un peu moins moelleuse, disposez-les sur une plaque revêtue de papier cuisson ou légèrement huilée et enfournez pour 20 min. Retournez chaque falafels et poursuivez la cuisson pendant 15 minutes. C’est prêt !
  8. Version poêle : pour une version plus gourmande, faites chauffer 1-2 CàS d’huile d’olive dans une poêle et déposez-y vos falafels. Faites cuire 3 minutes sur chaque face, puis baissez à feu doux, couvrez et poursuivez la cuisson quelques minutes encore. Régalez-vous !

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Falafels & Hummus - Antigone XXI

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Servez vos falafels avec des pains pitas, de la verdure, des tomates et une petite sauce à base de yaourt de soja, de sel et de citron. Vous pouvez conserver vos falafels 2-3 jours dans un récipient hermétique au réfrigérateur et les faire réchauffer ensuite au four ou à la poêle (à sec ou dans un petit fond d’huile). Bonne nouvelle, ces falafels se congèlent aussi parfaitement bien ! Mettez-les dans une boîte hermétique en les séparant par de petites feuilles de papier cuisson, et laissez-les décongeler quelques heures avant de les faire réchauffer. Vous pouvez d’ailleurs aussi congeler la pâte ou les falafels non-cuits, pour ne les faire cuire qu’au dernier moment (c’est la fête !).

Comme ce n’est malheureusement pas vraiment la saison des tomates, comme je n’avais pas de pain pita à la maison et la flemme d’en improviser sans levée, et que j’avais encore des pois chiches en rab, je me suis dit que je ne pouvais pas passer à côté… d’un bon hummus maison ! 

Pas de twist dans cette recette hyper traditionnelle, mais néanmoins délicieuse, que je vous présente aujourd’hui. J’ai plein de variantes de hummus dans mes stocks, mais je vous les réserve pour une autre fois, ça vous va, comme ça ?

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Falafels & Hummus - Antigone XXI

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Hummus traditionnel

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Pour environ 400 g. de hummus

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Ingrédients :

  • 300 g. de pois chiches cuits (environ 100-150 g. secs)
  • 1 belle CàS de tahin (purée de sésame)
  • 2 belles CàS d’huile d’olive
  • 1/2 càc de sel
  • 1 gousse d’ail
  • 1 càc de cumin entier ou moulu
  • le jus d’un 1/2 citron
  • 100 à 125 ml d’eau [1/2 cup] 

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Préparation

  1. Egouttez bien vos pois chiches. Mixez tous les ingrédients dans le bol d’un mixer et mixez jusqu’à obtenir une crème homogène (avec un mixer puissant, c’est incroyable d’onctuosité  : pour retrouver cette texture avec un appareil peu puissant, prenez le temps d’écosser vos pois chiches cuits… c’est long, mais c’est bon !)
  2. Parsemez de graines de sésame et/ou de cumin et d’un peu d’huile d’olive, et servez !

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Voilà, pas trop dur, pas vrai ? Honnêtement, après le hummus maison aux pois chiches ‘frais’ (= pas en boîte, quoi), vous ne pourrez plus manger de hummus du commerce sans faire la grimace… Ce hummus exquis se conserve 2-4 jours au réfrigérateur (gare aux petits doigts qui passent et repassent s’en délecter à chaque ouverture de frigo !).

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Falafels & Hummus - Antigone XXI

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Vous savez maintenant tout, ou presque, sur l’une de mes légumineuses préférées : à chaque fois que j’en mange, je ne peux m’empêcher d’avoir le sourire et me dire que je fais ainsi beaucoup de bien à mon corps… et mes papilles ! Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que le pois chiche est à l’honneur dans les plats du Maghreb et du Moyen-Orient : facile à cultiver, peu cher, hyper-protéiné, délicieux… le pois chiche n’a que du bon !

☛ Je profite par ailleurs de la fin de cet article pour vous inciter à télécharger au plus vite le dernier numéro du magazine Féminin Bio, disponible gratuitement sur iPad, dans lequel j’ai l’honneur de proposer 4 recettes de printemps ! 

Alors, à vos téléphones & tablettes, les gourmands !

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Falafels & Hummus - Antigone XXI

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Et vous… les pois chiches, le fol amour ?

  

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