LE GÂTEAU DU GOÛTER {vegan & sans gluten}

Le gâteau du goûter (vegan & sans gluten) - Antigone XXI

Ah, ce gâteau, quelle n’a pas été ma joie quand j’ai vu que vous le plébiscitiez lors du dernier Instafood ! Certes, il a subi une rude concurrence de la part de ses petits amis gourmands – j’ai nommé le yaourt d’amande, la salade Mary Poppins et le porridge de chia du petit-déjeuner – mais sans recompter les votes (j’ai une vision très personnelle de la démocratie), j’ai pressenti qu’il aurait un grand rôle à jouer lors du prochain billet, et ce n’était pas plus mal étant donné que je n’avais qu’une envie : le refaire.

Parce que, je ne sais pas vous, mais chez moi, le goûter est une institution

Le goûter, ce petit repas qu’on croit réservé aux enfants, mais auquel bon nombre des plus grands devraient songer souvent… Car oui, le goûter, ce n’est pas juste une gourmandise de plus sur laquelle tomber mollement en milieu d’après-midi, histoire de faire grimper sa glycémie et caler un peu de réserves dans son joli bourrelet. Non, le goûter, c’est utile, bénéfique et ça aide même à faire partir les kilos en trop.

Le gâteau du goûter (vegan & sans gluten) - Antigone XXI

Pourquoi prendre un goûter ?

Si vous pensez à pain au chocolat, croissant, pépitos, petits beurres, tartines de nutella, il y a de très fortes chances que ma vision du goûter diffère de la vôtre. Bien sûr, un quatre-heure composé de pâtisseries ou biscuits traditionnels, très riches en sucres raffinés et en graisses saturées (et/ou trans), n’a absolument rien de sain. En revanche, prendre un en-cas intéressant sur le plan nutritionnel, équilibré et relativement léger peut présenter de grands avantages en terme de santé. 

Au cours de la journée, ¾ des Français ont un petit creux en dehors des repas et, la plupart du temps, ce petit creux survient vers 17h-18h [1]. Or plusieurs études ont montré que les personnes prenant régulièrement un goûter ont tendance à être moins corpulentes que les gens qui n’en prennent pas [2]. Comment expliquer ces résultats ?

C’est très simple : les personnes qui ne goûtent pas vont souvent se précipiter sur le repas du soir, d’autant plus si celui-ci est tardif et que le déjeuner n’a pas été équilibré, et vont, en conséquence, trop manger. Un dîner lourd, trop riche et tardif est non seulement mauvais pour la ligne, mais il risque également d’engendrer des problèmes digestifs plus il est proche de l’heure du coucher. Sans goûter, le risque est aussi de grignoter : à 18h30, 19h, de plus en plus affamés, nous nous précipitons sur des aliments addictifs, riches en gras et sel, comme les chips ou les biscuits d’apéro, des aliments qui, souvent, n’atténuent pas notre faim mais nous poussent à en vouloir davantage encore.

☛ Un en-cas vers 17h a plusieurs avantages : 

  • compenser sur un déjeuner mal équilibré
  • prendre un dîner plus léger
  • empêcher de manger de façon continue et non-contrôlée (grignoter)
  • mieux répartir les apports énergétiques et nutritionnels sur la journée

Pour les sportifs, les amateurs de musculation et les gens qui contrôlent leur poids, on conseille souvent de faire 5 à 6 petits repas (ou 3 repas + 2 en-cas) sur la journée plutôt que 3 gros repas, ce qui permettrait d’accélérer le métabolisme (ou du moins, de le maintenir à un niveau élevé) et d’éviter au corps de tomber dans un état catabolique – état où le corps pompe dans ses muscles pour obtenir de l’énergie et stocke des graisses par peur de manquer. D’autre part, des repas légers réguliers amélioreraient également la digestion, tout en maintenant de meilleurs niveaux d’énergie (le corps a besoin d’énergie pour digérer, d’où la sensation fréquente d’endormissement après un repas riche). Enfin, des en-cas ou petits repas bien espacés jouent sur la satiété : nous avons moins faim et, en conséquence, nous évitons les ‘craquages’ et le grignotage.

[1] Sondage IFOP-ANPP – mars 2011
[2] Enquête INCA CREDOC, 1999, et Résultats de l’étude SU.VI.MAX, 2003.

Le gâteau du goûter (vegan & sans gluten) - Antigone XXI

Que manger au goûter ?

Non, les biscuits traditionnels, les madeleine à la confiture et les crêpes au Nutella ne sont pas des goûters équilibrés, et encore moins sains. Même chose pour le pain blanc, les brioches, éclairs au chocolat, quatre-quarts, jus et sodas très sucrés (ainsi que ceux à l’aspartame). Un bon goûter est un en-cas riche en fibres, histoire de nous faire tenir jusqu’au dîner, en glucides complexes, protéines et lipides. Concrètement, cela donne quoi ? 

… ou bien, évidemment, le délicieux gâteau que je vous propose aujourd’hui !

Dépourvu de sucre raffiné (puisqu’il est principalement édulcoré aux fruits secs), riche en protéines (farine de pois chiche, poudre et amandes entières), riche en fibres (avoine, fruits), naturellement sans gluten, entièrement végétal, ce gâteau est non seulement idéal pour le goûter, mais il est aussi absolument succulent !

Confidence pour confidence : je ne me suis pas contentée de le manger au goûter ! Il est parfait également en dessert ou même au petit-déjeuner 😉

Le gâteau du goûter (vegan & sans gluten) - Antigone XXI

Gâteau du Goûter

– Fruits & Amandes –

Pour un moule de 25 cm

Ingrédients :

  • 100 g. d’amandes en poudre
  • 100 g. de farine d’avoine*
  • 60 g. de farine de pois chiche
  • 30 g. de fécule (maïzena, arrow-root, pomme de terre…)
  • 1 càc de zestes d’orange ou de citron (frais ou séchés) 
  • 25 ml d’huile d’olive
  • le jus d’un citron
  • 30 ml de sirop d’agave
  • 1 pincée de sel
  • 1 belle pincée de vanille
  • 1/2 càc rase de bicarbonate de soude
  • 1/2 càc de poudre à lever
  • 300-350 g. de fruits frais coupés en dés (pomme, ananas, poire…) ou de petits fruits (fraises, cerises, framboises…) 
  • 6 figues séchées – 120 g. (ou autre fruits secs – dattes, abricots…) 
  • 230 ml. de lait végétal
  • 20 g. d’huile de coco (ou purée d’oléagineux au choix)
  • optionnel : une belle poignée d’amandes

* Il est très simple de faire de la farine d’avoine maison : il suffit de mixer des flocons d’avoine à l’aide d’un robot ou moulin à café jusqu’à ce qu’ils soient réduits en farine. Pour les cœliaques, choisissez des flocons garantis sans gluten.

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 180°C. Mixez les figues avec le lait et l’huile de coco jusqu’à obtenir une consistance homogène et onctueuse (si vous n’avez pas de mixer puissant, vous pouvez soit faire tremper les figues plusieurs heures à l’avance dans le lait pour les attendrir, soit faire chauffer le lait et laisser reposer les figues 15 minutes dans le lait chaud au préalable). 
  2. Dans un grand bol, mélangez la poudre d’amande, les farines d’avoine et de pois chiche, la fécule et les zestes.
  3. Ajoutez petit à petit la crème de figues obtenue au mixer, l’huile d’olive, le jus de citron et le sirop d’agave, tout en mélangeant l’aide d’une cuillère en bois.
  4. Ajoutez le sel, la vanille, le bicarbonate et la poudre à lever, mélangez, puis ajoutez les fruits frais et mélangez une dernière fois avant de verser le tout dans votre moule. Décorez d’amandes ou d’autres oléagineux (optionnel). Enfournez environ 30 minutes.
  5. Attentez le gâteau ait refroidi pour le démouler, dégustez-le tiède ou froid.

Ce gâteau se conserve quelques jours au frais. Pour une variante automnale, substituez la poudre d’amande par de la poudre de noisette, et utilisez des pommes ou poires. Pour une version exotique, remplacez une partie de la poudre d’amande par de la noix de coco râpée, utilisez des mangues séchées et de l’ananas frais – un délice !

Le gâteau du goûter (vegan & sans gluten) - Antigone XXI

Bon appétit et bon goûter !

  

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123 réflexions sur “LE GÂTEAU DU GOÛTER {vegan & sans gluten}

  1. Coucou^^

    quel super article!Pour moi le gouter est très important sans lui je ne tiens pas (surtout quand j’ai cours jusqu’à 19h…), j’aime m’emporter un fruit et des amandes, pistaches, noisettes et/ou noix de cajou (une poignée), seulement, quand je suis à la maison, j’aime, non, j’a-dore, manger des fruits frais que je coupe en morceaux et que je trempe dans du chocolat fondu :p Cependant je me pose une question: que penses-tu du chocolat? Tu n’as pas l’air d’en consommer, alors que moi j’en mange presque tout les jours 20 ou 30g! C’est un vrai plaisir, je prends du chocolat noir à 90%, un vrai moment d’extase^^

    Si tu n’en consommes pas, c’est que c’est mauvais pour la santé?

    Tu n’es pas obligé de répondre tout de suite, bonnes vacances!^^

  2. Quel plaisir de découvrir de si bonnes recettes car quand on vous dit plus de gluten, plus d’oeuf ni de produits laitiers, pas de soja on doit se remettre en question mais votre entourage ne veut pas faire le pas et cela demande beaucoup de temps.
    un très grand merci de votre partage.
    Claire

  3. Bonjour ! Je n’ai découvert ton blog que depuis deux jours (en fait je faisais des recherches pour les cheveux et la méthode no-poo). Et je découvre pleins de recettes, de façon de cuisiner qui me tente énormément et que jai envie de tester. Seulement je suis un peu perdue avec tous ces « nouveaux » ingrédients que je n’ai pas du tout l’habitude d’utiliser. Jai l’impression qu’il en faut 10 000 et je me perds ! As-tu déjà fait une sorte de « liste de produits de base » que je n’aurais pas trouver sur ton blog ? Ce serait génial ! Merci pour ton blog, très riche, clair, et joli.

  4. Ca fait depuis la publication de l’article que je veux tester cette recette, maintenant c’est chose faite ! Un gâteau super bon comme je les aime ! Le mélange des farine et la présence de figues mixées dans le lait donnent un goût vraiment particulier au gâteau, particulier dans un sens positif ! La texture est vraiment super aussi. Je ne tarderai pas à le refaire !

  5. Ping : FAUT-IL MANGER SAIN À TOUT PRIX ? | Antigone XXI

  6. Salut !
    Je viens de tester ta recette et je suis très satisfaite du résultat, je me suis régalée ! 🙂 J’ai en fait apprécié d’arriver à sentir à peu près toutes les saveurs qu’il y a : la figue (qui craque sous la dent), l’amande à l’odeur, le citron, la poire qui adoucit.
    Et t’as vraiment rédigé ça de façon précise, c’est agréable de suivre la recette.
    Merci beaucoup !!!!!!
    (Perso, j’ai remplacé la farine d’avoine par de la farine de petit épeautre, le sirop d’agave par du sirop d’érable et l’huile de coco par de la purée de noisettes.)

  7. Ping : NOUVEAU VÉGÉTARIEN : POURQUOI J’AI TOUT LE TEMPS FAIM ? | Antigone XXI

  8. Bonsoir !
    Je lis en travers, en diagonale ton blog..Tout est bon et joli alors, peu importe l’ordre… Je vois que tu proposes ce gâteau sans gluten avec de l’avoine…Mais il me semble que dans les restriction Seignalet, l’avoine est considérée avec gluten. Qu’en penses-tu? Merci pour ce blog merveilleux…je l’ai déjà dit?

    • Contrairement à une croyance répandue, les flocons d’avoine ne contiennent pas le même type de gluten que celui auquel les personnes cœliaques ou intolérantes sont sensibles (les gluténines, gliadines, glutélines, sécalines et hordélines), mais des avélanines et avénines, auxquelles seul 1% des cœliaques sont sensibles.
      En revanche, l’avoine est souvent contaminée par les glutens du blé, du seigle ou de l’orge, par contamination croisée (rotation des cultures, transport des semences par les animaux, outils et récolte communs, conditions de stockage et conditionnement, etc.). C’est la présence de ces glutens par contamination qui peut poser problèmes aux malades cœliaques.
      Si tu es cœliaque, veille donc à prendre (comme préconisé dans mon article) des flocons d’avoine certifiés sans gluten.
      Tu peux également remplacer ces flocons par d’autres flocons de céréales sans gluten (sarrasin, riz, millet…). Il faudra alors ajouter 20% de flocons sans gluten, les flocons d’avoine étant généralement plus absorbants que les autres.

  9. Mon gâteau sort du four et .. J ai hâte qu il soit refroidi pour goûter !!! Je le trouve vraiment très beau, les ingrédients sont saints .. En plein régime avec du sport intensif que demander de plus ! Sur le dessus j ai mis un mélange noisette/amandes/cramberries/raisin .. Pour le lait végétal du lait d avoine, et de la purée d amande a la place de l
    Huile de coco. Quelle odeur qui se dégage du four … Merci pour cette recette !

  10. Voilà la recette qu’il me faut pour régaler 2 amies qui me sont chères et qui viennent équipées de leurs enfants, partager le goûter avec mon fils et moi demain !
    Merci d’avance 😉

  11. bonjour je découvre ton blog depuis quelques jours et je suis enchantée de ce que j’y lis, j’en avais entendu parler depuis un an pour le no poo mais il m’a fallu du temps pour me décider, je suis maintenant en transition no poo et aussi végétarienne, ce blog est donc une mine d’or.
    une question concernant cette recette: la poudre à lever , c’est la même chose que la levure chimique?
    je vais tenter la recette pour le week end de l’ascencion :

  12. Cette recette me donne trop envie (comme toutes les recettes de ton blog d’ailleurs ;)). Je n’ai pas trouvé de farine de pois chiche. Est-ce que je peux la remplacer par de la farine de châtaigne ou même de blé?
    Merci beaucoup pour toutes ces recettes!!! Ton blog est une mine d’or!

  13. Ping : LE GÂTEAU DU GOÛTER {vegan & sans gluten} ! : Les recettes de Manue

  14. Super recette ! J’ai mis des noix mixées à la place de la poudre d’amandes car c’est le seul oléagineux que je tolère. Le gâteau a eu beaucoup de succès. Merci et bonne continuation !

  15. Bonjour, mille merci pour cette merveilleuse recette, elle a eu l’unanimité ou j’ai le fait, surtout au travail, ou encore de temps en temps mes collègues rigolent de mon régiment végétalien, après ça…. tous m’ont remercie et , surtout, on adore ce gâteaux et m’on orie de recommencer, alors merci Antigona!!!!!

  16. Ping : UNE JOURNÉE DANS L’ASSIETTE D’UN.E VÉGANE {hiver} | Antigone XXI

  17. Ping : 2 idées de BON goûter. - Séverine Jacinto

  18. Bonjour, j’ai réalisé votre gâteau. Au niveau du goût, pas de souci, c’est super bon! Mais au niveau de la texture, c’était très condensé, style pudding. Mes enfants et mon mari ont fait la grimace 😉 J’ai suivi toute la recette sauf pour les farines (blé et chataigne). J’ai mis à cuire 40 minutes. Si vous avez une idée de la raison de la texture…? Merci!

  19. Ping : Vivre sans gluten : 16 recettes vegan de base et bilan

  20. Ce gâteau est un vrai délice Antigone ! C’est devenu un must à la maison. Mes enfants en raffolent (même ma fille si difficile). Un grand merci pour la recette !

  21. Il est parfait 👍!!!! Je n’avais que des pommes et quelques cramberries séchées… mais il était excellent. Je vais essayer d’autres variantes. Merci. 🙏

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